Fitness Ernährung

Fitness Ernährung

Zunächst muss eins klargestellt werden: Gesunde Fitness-Ernährung ist keine Diät und umgekehrt... Das ist wichtig zu wissen, da sonst leicht der Eindruck entsteht, die Empfehlungen an dieser Stelle sind nur vorübergehend einzuhalten bis das Idealgewicht sich einstellt. Die folgenden Regeln sollten dauerhaft Ihre Ernährung begleiten. Im Bereich „Ernährung allgemein“ haben wir beschrieben, woraus sich die Ernährung des Menschen zusammensetzt. Das ist evolutionär bestimmt und hat sich seit Tausenden Jahren bewährt. Das bedeutet, Ihr Körper hat ein Anrecht auf alle drei Hauptnahrungsbestandteile
  • Kohlenhydrate
  • Fett und
  • Eiweiß.
Zu diesen drei Hauptgruppen sollten immer ausreichend Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe aufgenommen werden. Im Fitessbereich sollten die individuellen Bedürfnisse jedoch auch bei der Ernährung eine Rolle spielen. Entsprechend sollten die jeweiligen Spezialisten für Ihre Art der Belastung stärkere Gewichtung erfahren. Hier noch einmal in Kurzform die „Spezialgebiete“ der einzelnen Nahrungsmittel-Bestandteile: Eiweiße sind verstärkt am Aufbau der Zellen beteiligt. Die einzelnen Aminosäuren bilden und reparieren Zellen. Muskeln bestehen zum Großteil aus Eiweißen. Kohlenhydrate sind die Akkus unter den Nahrungsmitteln. Aus ihrer Verbrennung schöpft der Körper die notwendige Energie, um die geforderte Leistung zu erbringen. Fett ist ein universelles Mittel. Es dient sowohl der Zellbildung als auch der Energiegewinnung. Fett ist der vom menschlichen Körper bevorzugte Energiespeicher. Zudem löst es einige Vitamine und gewährleistet somit deren Transport an die Bedarfsträger im Körper. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe laufen außer Konkurrenz. Sie sind in jedem Falle in ausreichendem Maße aufzunehmen. Dabei gibt es keinen Spielraum. Sprechen wir nun von Fitnessernährung, sollte jeder für sich individuell definieren, was Fitness bedeutet. Da gibt es durchaus Unterschiede. Schauen wir uns einige Ziele genauer an und überlegen, welche Konsequenzen das für unsere Ernährung hat: 1. Der Muskelaufbau Wie der Name schon sagt, hier wird ein Muskel „gebaut“. Wenn aber etwas gebaut wird, brauchen wir Baustoffe. Oben haben wir gesehen, dass das die eindeutige Domäne der Eiweiße ist. Also sollte die Eiweißzufuhr den größten Teil der Nahrung ausmachen. Wir empfehlen, viele eiweißhaltige Nahrungsmittel, z.B. Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Diese Lebensmittel können Sie nach Belieben kombinieren und in einer Menge zu sich nehmen, die Sie als sättigend empfinden. Der Vorteil von Eiweiß: Der Körper speichert es nicht. Durch Eiweiß werden wir keine Polster ansetzen. Besonders nach körperlicher Anstrengung sollte Eiweiß aufgenommen werden, da der Körper auf diese Anstrengung mit Muskelwachstum reagiert. Daher ist ein Proteinshake nach dem Training die ideale Baustoff-Lieferung für Ihren Muskelaufbau. Da dieses Eiweiß zwar den „Materialbedarf“ deckt, der Körper aber seine Energie lieber aus Kohlenhydraten gewinnt, sind kurzkettige Kohlenhydrate vor einer körperlichen Anstrengung sehr sinnvoll. Sie können z.B. während der Fahrt zum Studio Traubenzucker in einer Ihnen angenehmen Form zu sich nehmen. Den bekommen Sie im Supermarkt, in der Apotheke oder überall, wo es ein geordnetes Lebensmittelangebot gibt. Auch Honig oder etwas gute Schokolade erfüllen diesen Zweck. Wenn Sie diese beiden Ratschläge beherzigen, also unmittelbar vor und während der Anstrengung kurzkettige Kohlenhydrate als Energiespender und danach Eiweiße als Baustofflieferung nutzen, sollten Sie das Wesentliche zu sich genommen haben. Nicht zu vernachlässigen sind aber nach wie vor die Vitamine, Spurenelemente und allen voran das Wasser. Alles zusammen können Sie z.B. in Form von Fruchtsäften (z.B. unsere leckeren Smoothies) oder Obst aufnehmen. In den Eiweißhaltigen Lebensmitteln sind meist alle tierischen Vitamine enthalten. Fragt sich jetzt, wo das Fett bleibt... Naja, das nehmen wir ganz nebenbei meist schon in ausreichender Menge auf. In Fisch, in Fleisch, in der Milch – überall ist ein natürlicher Anteil Fett enthalten. Sie brauchen also in den meisten Fällen nicht auf zusätzliche Fette zurückgreifen. 2. Der Konditionssportler Marathonläufer, Triathleten, Langstrecken-Radfahrer – all diese Sportler werden auf den ersten Blick nicht gerade als „Muskelpakete“ erkannt. Bei diesen Sporttypen steht nicht in erster Linie die Muskelmasse als Trainingsziel, sondern die Muskeldefinition und die Kondition. Einen Muskel zu definieren ist mit ähnlichen stofflichen Mitteln zu erreichen wie der Aufbau sichtbarer Masse. Die Muskelfasern sind aber kompakter und darauf trainiert, zwar nicht so hohe Spitzenbelastungen zu erbringen, aber dafür sind sie in der Lage, eine permanente Leistung auf gehobenem Niveau abzugeben. Daraus ergeben sich leicht veränderte Anforderungen an die Nahrungs- und damit Energiezufuhr. Eiweiße bleiben unverzichtbar und konkurrenzlos wichtigster Bestandteil der Ernährung. Hier sind unsere Empfehlungen identisch mit denen beim Muskelaufbau (s.o.). Jedoch benötigen Ausdauersportler insbesondere bei Wettkämpfen oder längeren Trainingseinheiten über einen langen Zeitraum eine permanent erhöhte Energieversorgung. Der Körper gewinnt die Energie bevorzugt aus den Kohlenhydraten. Da aber die kurzkettigen Kohlenhydrate wie Traubenzucker sehr schnell verbraucht werden, bedarf es anderer Lebensmittel. Hier helfen die langkettigen Kohlenhydrate, z.B: Stärke. Sie bestehen aus den gleichen Grundbausteinen, die Enzyme des Körpers müssen sie jedoch in die kleinsten Bausteine zerlegen. Das braucht Zeit. So, wie die Bausteine aus der Kette herausgelöst werden, werden sie auch dem Blut übergeben und an die Bedarfsträger weitergeleitet. Das heißt, so lange, wie die Enzyme diese Ketten auflösen, erhält der Körper konstante Energie. Vergleichbar ist es mit einem Dauerlutscher. Der ist sehr kompakt und wenn ich ihn lutsche, ihn also langsam in die kleinsten Bestandteile auflöse, habe ich für eine ganze Zeit den leckeren Geschmack im Mund. Dieselbe Menge Brausepulver schlucke ich in einem Zug herunter – ein kurzes Vergnügen. In beiden Fällen habe ich aber die gleiche Energiemenge aufgenommen. Also während z.B. Traubenzucker sehr schnell viel Energie in den Körper gibt, die aber auch sehr schnell verbraucht wird, sorgen langkettige Kohlenhydrate bei gleicher Energiemenge für eine länger anhaltende Versorgung. Diese langkettigen Kohlenhydrate finden wir vor allem in Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukten oder in vielen Gemüsesorten. Ausdauersportler sollten also vor dieser Belastung derartige Lebensmittel zu sich nehmen – anders als z.B. Gewichtheber. Für die übrigen Stoffe gilt das gleiche, wie für muskelaufbauendes Training: viel Wasser und vitamin- und mineralhaltige Getränke liefern die fehlenden Bausteine. Fett wird meist ausreichend durch die Nahrung aufgenommen, ohne besondere Aufmerksamkeit darauf zu legen. 3. Die Mischtypen Mischtypen wollen entweder alles zusammen oder setzen sich temporär neue Ziele. Die „Allrounder“ setzen Ihre Nahrung ausgewogen aus beiden zuvor beschriebenen Varianten zusammen. Das bedeutet, sie werden eine konstante Ernährung bevorzugen, die sowohl ausreichend Eiweiße beinhaltet als auch kurz- und langkettige Kohlenhydrate. Letztere sollten in einem gleichen Verhältnis wie der tagesaktuelle Trainingsplan stehen. Dieser Speiseplan ist mit Abstand der abwechslungsreichste, aber auch anspruchsvollste. Er setzt voraus, dass jeder seinen Körper und die Belastung genau einschätzen kann. Die temporär wechselnden Belastungstypen müssen entsprechend Ihrer aktuellen „Laufbahn“ die Ernährung anpassen. Sinnvoll erscheint diese Art der Körperentwicklung, wenn Sportarten saisonal bedingt sind. Wintersportler können z.B. den Sommer nutzen, Muskelmasse aufzubauen, die sie im Winter so definieren, dass sie sportartgerechte Leistungen erbringen. Zu welcher Gruppe auch immer Sie gehören, oberste Priorität sollte Ihr Wohlbefinden haben. Sport soll Spaß machen – und das gilt auch für Ihre Ernährung! [zurück]